Vodič za snažno i zdravo srce: Male, ali dosledne promene koje produžavaju život

U stvari, pušenjeje jedan od glavnih kontrolisanih faktora rizika za srčana oboljenja.Ako pušite ili koristite druge duvanske proizvode, Američko udruženje za srce (AHA), Nacionalni institut za srce, pluća i krv (NHLBI) i Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) vas podstiču da prestanete.

To može napraviti ogromnu razliku za vaše srce i opšte zdravlje. Međutim, druge promene načina života, posebno one koje se odnose na ishranu, vežbanje i mentalno zdravlje, takođe mogu pomoći u poboljšanju zdravlja vašeg srca.

Promene u ishrani koje čuvaju srce

Smanjite višak masnoće, posebno oko stomaka

Masnoće u predelu stomaka povećavaju krvni pritisak i loše masnoće u krvi. Manje porcije i pažljiviji unos kalorija pomažu.

Jedite više vlakana

Rastvorljiva vlakna (pasulj, ovas, ječam, jabuke, kruške, avokado) snižavaju „loš“ LDL holesterol.

Ne preskačite doručak

Birajte integralne žitarice, nemasne proteine, voće i povrće.

Ishrana igra fundamentalnu ulogu u kardiovaskularnom zdravlju, pri čemu izbori u ishrani direktno utiču na krvni pritisak, nivo holesterola, upale, težinu i ukupnu funkciju srca.

Doručak ne preskačite – birajte integralne žitarice, nemasne proteine, voće i povrće Foto: Shutterstock

Jedite ribu bar dva puta nedeljno

Riba bogata omega-3 masnim kiselinama (losos, tuna, sardine) smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Uključite orašaste plodove

Bademi, orasi i lešnici poboljšavaju nivo holesterola — ali u malim porcijama zbog kalorija.

Smanjite unos soli

Manje soli znači manji rizik od visokog pritiska i bolesti srca. Industrijska hrana posebno sadrži mnogo soli.

Smanjite zasićene masti

Birajte zdrave masti – maslinovo ulje, avokado, jaja – umesto masne prerađene hrane.

Pijte čaj

Zeleni i crni čaj (1–3 šolje dnevno) smanjuju rizik od angine i srčanog udara.

Uživajte u tamnoj čokoladi

Umereno konzumirana tamna čokolada bogata je flavonoidima koji smanjuju upalu.

Mediteranska ishrana se pojavila kao zlatni standard za zdravu ishranu za srce, na osnovu opsežnih istraživanja koja pokazuju njenu sposobnost da smanji rizik od kardiovaskularnih bolesti za 30% ili više. Ovaj način ishrane naglašava voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke, orašaste plodove, maslinovo ulje i ribu, dok ograničava crveno meso, prerađenu hranu i rafinisane šećere.

Bademi, orasi i lešnici poboljšavaju nivo holesterola — ali u malim porcijama zbog kalorija. Foto: Shutterstock

Vežbanje za jače srce

Krećite se tokom dana

Dugo sedenje skraćuje životni vek. Pravite pauze, šetajte na poslu i u slobodno vreme.

Vežbajte jogu

Joga poboljšava fleksibilnost, smanjuje stres i može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Radite vežbe snage

Mišići troše više kalorija i pomažu održavanje zdrave težine.

Probajte intervalni trening

Kratki intenzivni napori u kombinaciji sa laganom aktivnošću sagorevaju više kalorija.

Ples je odličan trening

Povećava rad srca i može sagoreti i preko 200 kalorija na sat.

Seksualna aktivnost je korisna

Može sniziti krvni pritisak i smanjiti rizik od bolesti srca.

Šetajte što češće

Već 5 minuta hodanja smanjuje stres; 30 minuta dnevno još bolje utiče na mentalno i fizičko zdravlje.

Birajte stepenice

Svaka dodatna aktivnost jača srce.

Kućni poslovi se računaju

Usisavanje, brisanje i druge aktivnosti sagorevaju kalorije i aktiviraju telo.

Igrajte se

Roleri, kuglanje, lasertag — zabavne aktivnosti koje pokreću srce.

Joga poboljšava fleksibilnost, smanjuje stres i može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Foto: Shutterstock

Mentalno zdravlje i srce

Negujte hobije

Pletenje, kuvanje, slaganje slagalica — sve to smanjuje stres.

Smeh snižava hormone stresa i povećava „dobar“ HDL holesterol.

Upravljajte stresom

Hronični stres, anksioznost i bes povećavaju rizik od srčanih bolesti. Tehnike opuštanja mogu pomoći.

Znajte svoje brojeve

Redovno pratite krvni pritisak, šećer, holesterol i trigliceride. Idite na kontrole i čuvajte rezultate.

Razmislite o terapiji sa životinjama

Vlasnici kućnih ljubimaca imaju bolje funkcije srca i pluća i manji rizik od smrti zbog srčanih bolesti.

Smanjite stres u vožnji

Mirnija vožnja znači niži krvni pritisak i manje stresa.

Vlasnici kućnih ljubimaca imaju bolje funkcije srca i pluća i manji rizik od smrti zbog srčanih bolesti Foto: Shutterstock

Zaključak

Male, ali dosledne promene u ishrani, vežbanju i navikama mogu značajno ojačati vaše srce. Ako ne znate odakle da počnete, razgovarajte sa zdravstvenim stručnjakom koji može napraviti plan prilagođen vašim potrebama.

8 navika koje čuvaju zdravlje srca: Naučnici dokazali da usporavaju i biološko starenje